【健康知识进万家】世界高血压日｜科学食养 有效降压

下面这份

成人高血压患者的食养指南

也不要错过！

高血压患者的食养原则

1

减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量。增加水果蔬菜、豆类等富含钾食物的摄入量。减少肥肉、动物油脂、动物内脏、油炸食品、加工红肉制品的摄入。

肾功能良好者可使用高钾低钠盐。

2

合理膳食，科学食养

有研究发现，合理的膳食模式（如DASH膳食）可使轻度高血压患者的收缩压和舒张压均降低，且与单独使用降压药的效果类似。

推荐高血压患者多吃富含膳食纤维的蔬果，深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互代替。摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。

3

吃动平衡，健康体重

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在 18.5～23.9kg/m2；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。

建议所有超重和肥胖高血压患者减重，包括控制能量摄入和增加身体活动。

4

戒烟限酒，心理平衡

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。

不饮或限制饮酒。

规律作息，保证充足睡眠，减轻精神压力，保持心理平衡。

5

监测血压，自我管理

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

血压水平分类及定义

西北地区高血压患者四季食谱示例

不同地区饮食习惯有所不同，以下食谱为西北地区食谱示例， 适合轻身体活动水平的成人高血压患者。更多食谱详见《成人高血压食养指南》（2023年版）。

春季食谱
早餐	大枣莲子粥 (糯米 *30 g，莲子 *10g，大枣 *10g )菜包子 (白菜 *50g ，面粉 *50g ) 煮鸡蛋 (鸡蛋 *50 g )
加餐	牛奶 ( 200ml )
中餐	杂粮馒头 (玉米面 *10g ，荞麦面粉 *10g ，面粉 *20g ) 豆芽炒粉条(黄豆芽 *80g ，粉条 *60g ) 冬瓜炖排骨 (冬瓜 *100g ，猪排骨 *40g ，海带 *30g )
加餐	葡萄( 100g )，西柚 ( 150g )
晚餐	搅团 (油菜 *50 g，土豆 *20 g，蒜苗*20g ，韭菜 *20g ，荞麦面粉 *60g ， 面粉 *20g ) 虾皮萝卜汤 (白萝卜 *50g ，虾皮 *5g ) 莴笋炒牛肉 (莴笋 *60g ，牛肉 *40g )
油、盐	全天总用量：植物油 *25g ，盐 *4g
夏季食谱
早餐	绿豆粥 (绿豆 *5g ，大米 *25g ) 煮鸡蛋 (鸡蛋 *50 g) 凉拌芹菜花生米(木耳 *10g ，芹菜 *20g ，花生 *10g ，胡萝卜 *10g ) 低脂牛奶 ( 250ml )
中餐	菠菜面 (菠菜 *5g ，面粉 *90g )青瓜木耳炒山药 (山药*50g，木耳 *5g，胡萝卜 *10g，黄瓜 *10g ) 清蒸鲈鱼 (鲈鱼 *100g ) 丝瓜蘑菇汤(丝瓜 *75g ，口蘑 *25g )
晚餐	八宝粥 (薏苡仁 *10g，大米 *20 g，莲子 *5g，大枣 *5g，赤小豆 *3g ) 蒸南瓜 (南瓜 *75 g )酸辣土豆片 (土豆 *10 0g ) 蒜苔炒肉丝 (蒜苔 *100g，猪里脊肉 *25g ) 玉米须茶 (玉米须 *3g )
油、盐	全天总用量：植物油 *25g ，盐 *4g
秋季食谱
早餐	花卷 (面粉 *50 g )八宝粥 (小米 *10 g，黑米*10 g，黑豆 *10 g，枸杞子 *8g，花生 *10 g，桂圆 *5g，大枣 *5g )凉拌莴笋丝 (莴笋 *50 g )
加餐	桃 ( 180g )，山核桃 ( 10g )，牛奶 ( 200ml )
中餐	米饭 (大米 *80 g )辣子牛肉 (青椒 *120g ，牛肉 *60g ) 酸辣土豆丝 (土豆 *90g ，青椒 25g )
晚餐	炒饭 (大米 80g，胡萝卜 35g，鸡蛋 40g，青椒 25g，鸡肉 30g ) 西红柿海带汤 (西红柿 70g，油菜 65g，海带 45g，虾皮 5g )
油、盐	全天总用量：植物油 25g，盐 5g
冬季食谱
早餐	香菇青菜包 (油菜 10g，香菇 5g，面粉 25g )燕麦大枣粥 (燕麦 15g，大枣 *10g，大米 *20g ) 鸡蛋羹 (鸡 蛋 *50g ) 凉拌三丝(海带 *50g ，洋葱 *20g ，胡萝卜 *20g )
中餐	炸酱面 (面粉 *100g ，黄瓜 *50g ，绿豆芽 *50 g )酸辣白菜 (白菜 *150 g ) 肉末豆腐 (猪肉 *10g ，南豆腐 *50g ) 玉米乌鸡汤 (玉 米*50g ，乌鸡肉 *50g ，山药 *25g，胡萝卜 *25g )
加餐	酸奶 ( 150g )
晚餐	全麦馒头 (全麦面粉 *50g ) 烤红薯 (红 薯 *50g ) 茭白炒肉(茭白 *80g ，猪里脊肉 *20g ) 炒菜花(菜花 *100g ) 萝卜鸡蛋汤(白萝卜 *50g ，鸡蛋 *20g，枸杞子 *5g)
油、盐	全天总用量：植物油 *25g，盐 *4g
注： 1.本系列食谱可提供能量 1600-2000kcal，全天钠＜ 2000mg，钾＞ 2500mg。 2.*为食谱中用到的食药物质：如枸杞子、山药、大枣等。

注：示例食谱来自《成人高血压食养指南》（2023年版）。

END

来源：人民日报微博、西安疾病控制

编辑：一凡 | 责编：颖言

审核 | 梁媛

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